خفِّض نسبة الكولسترول لديك

قد يهمك أيضا

خفِّض نسبة الكولسترول لديك

يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خفض مستوى الكوليسترول في دمك.

سيساعد تبنّي عادات صحية، مثل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة، أيضاً في منع مستويات الكولسترول لديك من الارتفاع في المقام الأول.

من المهم الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة لأن مستويات الكولسترول العالية تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول

تحتوي بعض الأطعمة على الكولسترول. ويسمى هذا النوع من الكولسترول بالكولسترول الغذائي. الأطعمة مثل الكلى، البيض والجمبري أغنى بالكولسترول الغذائي من الأغذية ا

الدهون والكوليسترول

هناك نوعان رئيسيان من الدهون - المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يرفع تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم. يأكل معظم الناس الكثير من الدهون المشبعة

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:

•     فطائر اللحم

•     النقانق وقطع اللحوم الدهنية

•     الزبدة

•     السمن

•    دهن حيواني

•     الكريمة

•     الجبن الصلب

•     الكعك والبسكويت

•     الأطعمة التي تحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة فعلاً في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مع تلك التي تحتوي على نسب عالية من الدهون غير المشبعة، مثل:

•     الأسماك الغنية بالزيوت (مثل الماكاريل والسلمون)

•     المكسرات (مثل اللوز والكاجو)

•     البذور (مثل عباد الشمس واليقطين)

•     الزيوت النباتية و الأطعمة القابلة للدهن (مثل زيوت عباد الشمس، الزيتون، الذرة، الجوز وبذور اللفت)

يمكن أن ترفع الدهون غير المشبعة من مستويات الكوليسترول أيضاً. توجد الدهون المُهدرجة بشكل طبيعي وبمستويات منخفضة في بعض الأطعمة، مثل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.

يمكن إيجاد الدهون غير المشبعة الاصطناعية في الدهون المهدرجة، لذا تحتوي بعض الأطعمة المُعالجة مثل البسكويت والكعك على الدهون غير المشبعة.

كجزء من نظام غذائي صحي، حاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أو الدهون المشبعة واستبدلها بالأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

يجب عليك أيضاً التقليل من الكمية الإجمالية للدهون في نظامك الغذائي. حاول التسخين في الميكروويف، الطبخ بالبخار، السلق، الغلي أو الشوي بدلاً من التحميص أو القلي. اختر قطع لحم خالية من الدهن وانتقِ أصناف قليلة الدسم من منتجات الألبان والأطعمة القابلة للدهن، أو تناول كمية قليلة فقط من الأصناف كاملة الدسم.

الألياف والكوليسترول

هناك نوعان مختلفان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تحتوي معظم الأطعمة على خليط من الاثنين معاً

يمكن أن يهضم الجسم الألياف القابلة للذوبان (لايمكن هضم الألياف غير القابلة للذوبان)، حيث يمكن أن تساعد على التقليل من كمية الكولسترول في الدم.

مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان تشمل ما يلي:

•     الشوفان

•     الفاصوليا

•     البازلاء

•     العدس

•     الحمص

•     الفواكه والخضروات

حاول أن تُشمِل الكثير من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.  تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم. تعرّف على المزيد عن تناول الطعام 5 وجبات في اليوم.

الكلمات المفتاحية :