دليل المبتدئين حول رجيم 2:5
يطلق عليه النظام الغذائي2:5، وتكون طبيعته خمسة أيام من الأسبوع هي أيام تناول الطعام بشكل طبيعي، بينما يقيد متبعي هذه الحمية في اليومين الآخرين عدد السعرات الحرارية إلى 500-600 في اليوم.
نظرًا لعدم وجود متطلبات بشأن الأطعمة التي يجب تناولها ولكن عندما يجب عليك تناولها، فإن هذا النظام الغذائي هو أسلوب حياة أكثر منه إلى نظام حمية غذائية.
يجد كثير من الناس أن طريقة تناول الطعام بهذه الطريقة أسهل في الالتزام بها من غيرها من الأنظمة الغذائية والحميات التقليدية ، التي تقيد الأشخاص بعدد معين ونوع معين من السعرات الحرارية.
كيف تبدأ رجيم 2:5
النظام الغذائي 2:5 هو في الواقع بسيط جداً عليك الإلتزام بالتالي :
- قم بتناول الطعام لمدة خمسة أيام في الأسبوع، تتناول الطعام بشكل طبيعي ولا يجب عليك التفكير في تقييد السعرات الحرارية.
- قم بعد ذلك، في اليومين الآخرين، بتقليل السعرات الحرارية إلى ربع احتياجاتك اليومية، وهذا يكون حوالي 500 سعر حراري يوميًا للنساء، و600 سعر حراري للرجال.
- لك الحرية في اختيار اليومين من الأسبوع اللذان تفضلهما.
- إجعل يوم من أيام تناول الطعام بين اليومين اللذين اخترتهما للصيام، أي اختيارك ليومي الصيام عائد لك ما دام هناك يوم واحد على الأقل تكون فيه غير صائم بينهما.
- يجب عليك أن تأكل نفس الكمية من الطعام كما لو لم تكن صائماً على الإطلاق.
تتمثل إحدى الطرق الشائعة للتخطيط لهذا الأسبوع في الصوم يومي الاثنين والخميس، مع تناول وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع، ومن المهم التأكيد على أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء، وخصوصا إذا كنت تتناول الوجبات السريعة بشكل مفرط ، فمن المحتمل في هذه الحالة أنك لن تخسر أي وزن، وربما تكون النتيجة عكسية وتزيد وزنك.
الفوائد الصحية لرجيم 2:5
هناك عدد قليل جدا من الدراسات على النظام الغذائي 2:5 على وجه التحديد، ومع ذلك هناك الكثير من الدراسات على الصيام المتقطع بشكل عام، والتي تظهر فوائد صحية كثيرة.
- إحدى الفوائد المهمة هي أن الصيام المتقطع يبدو أسهل في اتباعه من أنظمة التي تقيد متبعيها بالسعرات الحرارية طوال فترة اتباعهم للحمية، على الأقل بالنسبة لبعض الناس والذين دائماً يشتكون من عدم قدرتهم على إكمالهم لنظام حميتهم المتبع.
- أيضا أظهرت العديد من الدراسات أن أنواع مختلفة من الصيام المتقطع قد تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين.
- كما وأظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي 2:5 تسبب في فقدان الوزن على غرار تقييد السعرات الحرارية العادية.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا النظام الغذائي فعال جدا في خفض مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين.
ماذا يمكنك أن تأكل في رجيم 2:5
لا توجد أي قواعد صارمة حول ما يجب تناوله في النظام الغذائي 2:5 بشكل عام، يمكن أن يتناول الناس الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في أيام الصيام، والتي يمكن أن تشمل الخضروات والأسماك والشوربات والبيض واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة أو الشاي.
الأطعمة المسموحة في أيام الصيام
نظرًا لعدم وجود قواعد أ لوائح بشأن الأطعمة التي يجب تناولها أوتجنبها، يمكن أن تختلف خطة الوجبات الغذائية المعتادة كثيرًا حسب ذوقك وتفضيلاتك الشخصية.
ومع ذلك كقاعدة عامة، يجب أن تلتزم بالأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية عند بناء خطة وجبة الصيام المتقطع.
من أفضل الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها في أيام الصيام :
- الفواكه : التفاح والكمثرى والموز والبرتقال والتوت والبطيخ والفراولة والكيوي.
- .الخضروات : القرنبيط ، اللفت، السبانخ، الجرجير، الكوسا الفجل، الجزر، الطماطم.
- البروتينات : اللحم البقري، دواجن خالية من الجلد، سمك أبيض، حبوب، عدس، بيض.
- الحبوب الكاملة : الشوفان ، الكينوا، الكسكس، الأرز البني، الفشار، الشعير.
- منتجات الألبان : الحليب والزبادي والجبن المنزلية.
- الأعشاب والتوابل : الكركم، الفلفل الأسود، الكمون، إكليل الجبل، الأوريجانو، الريحان.
- المشروبات : الماء، الشاي غير المحلى، القهوة السوداء، شوربة العظام.
وفي الوقت نفسه، ينبغي الالتزام بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تتم معالجتها أو تكريرها كجزء من النظام الغذائي.
الأطعمة الواجب تجنبها في أيام الصيام
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في أيام الصيام :
- الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، التورتيلا، المعكرونة، الخبز الأبيض.
- السكريات المضافة: السكر، العسل، صودا، الشاي المحلى، عصير فواكه، خبز، بسكويت.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، فشار الميكروويف، رقائق البطاطس، اللحوم المصنعة.
- الدهون غير الصحية: الأطعمة المقلية، والزيوت النباتية المكررة، دهن الخنزير.
خطة الوجبات ليوم واحد لنظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية
- الفطور: نصف كوب من دقيق الشوفان مع القرفة و نصف كوب من التوت البري.
- الغداء: 4 حصص من الدجاج المشوي مع نصف كوب من نبات الهليون على البخار.
- العشاء: أوقية من سمك القد المشوي، مع 1 كوب من البروكلي المطهو بدون زيت.
- الوجبات الخفيفة: الكرفس مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص.
نصائح يمكنك الأخذ بها اذا شعرت بالجوع
خلال الأيام القليلة الأولى، يمكنك أن تتوقع شعورك بالجوع الشديد، ومن الطبيعي أيضًا الشعور بضعف أو قلة الطاقة.
ومع ذلك، ستندهش من سرعة تلاشي الجوع، خاصةً إذا كنت تحاول البقاء مشغولاً بالعمل أو المهمات الأخرى أثناء يومك.
بالإضافة إلى ذلك، يجد معظم الناس أنّ أيام الصيام تصبح أسهل بعد الأيام القليلة الأولى.
إذا لم تكن معتادًا على الصيام، فقد يكون من الجيد أخذ وجبة خفيفة صغيرة في خلال أول أيامك في الصيام، فقط في حالة شعورك بالإغماء أو بالمرض.
ولكن إذا كنت تشعر مرارًا وتكرارًا بأنك تشعر بالمرض أو الإغماء أثناء الأيام التالية، فعليك تناول شيء وتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك الاستمرار، فالصيام المتقطع ليس للجميع، وبعض الناس غير قادرين على تحمله.
المخاطر والآثار الجانبية في رجيم 2:5
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يمكن أن يكون النظام الغذائي 2:5 طريقة آمنة وفعالة لتحسين العديد من الجوانب الصحية لديهم، على عكس أشكال أخرى من الصيام المتقطع، مثل الصيام المتقطع مع حمية الكيتو، والتي غالبا ما تكون على مدار 24 ساعة أو الحد من اتباع الحمية لمدة ثماني ساعات، فإن النظام الغذائي 2:5 يتطلب منك خفض السعرات الحرارية يومين فقط في الأسبوع، مما قد يجعل من الأسهل عليك المتابعة والاستمرار.
ومع ذلك، لا ينصح النظام الغذائي للأطفال والمراهقين، أو النساء الحوامل أو المرضعات؛ فيجب على أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو تناول الأدوية لخفض مستويات السكر في الدم استشارة أخصائي رعاية صحية موثوق به قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.
إذا كان لديك أي مشاكل صحية أخرى، فقد تحتاج أيضًا إلى التحدث مع طبيبك لتجنب أي آثار ضارة على الصحة.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الصيام قد يغير مستويات الهرمونات وقد يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال، ولحسن الحظ، يمكن أن يساعد الصيام لبضعة أيام فقط في الأسبوع وجدولة فترات الصيام للأيام غير المتتالية خلال الأسبوع على تقليل خطر الآثار الجانبية الضارة المرتبطة بالصيام المتقطع للنساء.
ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية يمكن أن يتسبب في آثار جانبية مثل الصداع والتهيج والضعف والتعب، وعلى الرغم من أن هذه الآثار الجانبية تختفي عادةً بمرور الوقت، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك حول استمرار أو عدم اتباع النظام الغذائي إذا استمرت الأعراض.
