تعتبر تمارين رفع الأثقال من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها للبناء العضلات وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، مع التركيز على القيام بالتمارين المركّبة التي تعمل على تقوية أكثر من نوع من العضلات والمفاصل في آنٍ واحد، ومن أهمها تمرين الضغط بالدمبل على منطقة الصدر، وتمرين ضغط الأكتاف، وتمرين السحب للأعلى، حيث تنفّذ كل منها في 3 أو 4 مجموعات، وتشتمل كل مجموعة من هذه المجموعات من 10 إلى 12 تمرين متتابع، بمعدل 3 مرات اسبوعياً.
زيادة حدة التمارين الرياضية
لا شك في أن التمارين الرياضية تساعد في الحصول على جسم قوي، إلا أن ممارسة نفس التمارين وبنفس الروتين بشكل يومي يمنع أي تطوّر حاصل في حجم وقوة العضلات؛ لذا ينصح بزيادة حدة وصعوبة التمارين الرياضية، وزيادة وزن الأثقال التي يتم رفعها من أجل بناء العضلات بسرعة أكبر، مع ضرورة القيام بهذه التمارين بشكل آمن وصحيح للحفاظ على سلامة الجسم ومنع حدوث إصابات، والعمل على الخفيف من حدة التمارين لبعض الوقت في حال مواجهة أي عائق صحي.
اتباع نظام غذائي صحي
يحتاج الجسم إلى الحصول على العديد من الأطعمة والأغذية التي تساعده في بناء العضلات وزيادة قوتها، ومن أهمها:
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على معدلات عالية من الفيتامينات، والبوتاسيوم، والألياف، والمغنيسيوم، والألياف اللازمة لبناء جسم قوي، ويفضّل تناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية.
- السبانخ: يحتوي السبانخ على محتوى جيد من الفيتوكسيكسترول الذي يسرع من عملية بناء العضلات حتى 20%، والكالسيوم الذي يساهم في منع حدوث تقلّصات العضلات خلال التمارين، والحديد الذي يساهم في عملية بناء العضلات.
- سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على تركيبة خاصة من أوميغا3، وفيتامين ب، والبروتينات التي تساهم في عملية بناء العضلات وتسرّع من عملية حرق الدهون في الجسم، كما يحتوي على عدد من العناصر الغذائية كالمعنيسيوم، والحديد، والسيلينيوم التي تعمل على بناء وإصلاح العضلات الهزيلة.
